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Rutina de ejercicios: aumento de masa muscular.



Para conseguir armar una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa, es necesario programarla adecuadamente, ya que uno de los principales problemas con el que nos encontraremos será el que la mayoría de los ejercicios que podemos realizar en casa son ejercicios con el propio peso, como flexiones, sentadillas, etc, a no ser que dispongamos de alguna herramienta como mancuernas, poleas...


El músculo necesita estimulación a través del peso, cosa que sólo con flexiones o abdo
minales es muy complejo de conseguir cuando empezamos a progresar. Lo cierto es, que en los compases iniciales funcionan los ejercicios con peso corporal, pues nuestro cuerpo no está acostumbrado a entrenar, entonces cualquier estímulo que le demos es muy efectivo.


A continuación les mostraremos una rutina de ejercicios para aumentar el volumen de nuestro músculo, concentrando la fuerza en cada uno de ellos que se pueden realizar en casa sin ningún gasto económico:


  • Día 1


4×8 → Zancadas con disco sobre la cabeza (también sirve una mancuerna)







4×10 → Elevaciones laterales con mancuerna



4×8 Sentadilla overhead con disco sobre la cabeza




4×10 → Elevaciones frontales con mancuerna





  • Día 2
3x10 --> Abdominales con rueda



3×10 → Curl de bíceps con mancuerna
 
3×10 → Curl de bíceps martillo



3×10 → Curl de bíceps concentrado

 



  • Día 3
 4×10 → Flexiones lastradas



4×10 → Tate press



4×10 → Spoon press


4x10 --> Tríceps con mancuerna



  • Día 4
4×10 → Abdominales superiores




4×10 → Tijeras verticales




4×10 → Abdominales en bicicleta



4×10 → Twist ruso con mancuerna







Dieta para aumentar masa muscular


A continuación pondremos una dieta básica para el aumento de masa muscular. Primero, hay que saber que las cantidades de comida de una dieta para aumentar volumen deben ser altas, hasta que nos saciemos bien. Es importante también no saltarse ninguna comida ni alterarla ningún día, sino no obtendremos los máximos resultados. Dicho esto, comenzemos con la dieta:


Desayuno


  • 1 buen tazón de leche desnatada con cereales, a ser posible, los cereales con una buena cantidad de fibra.
  • 1 tostada de aceite.
  • 4 lonchas de pavo.


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Media mañana


  • Sandwich de jamón york, pavo o atún. Lo ideal sería las dos últimas opciones y que además el pan sea integral.
  • 2 mandarinas.


Almuerzo


Intentar siempre comer alguna de estas cosas:


  • Macarrones o arroz con atún, pavo, ternera o pollo.
  • Legumbres con arroz, lo ideal son las lentejas, pero se puede variar.
  • Guisantes con arroz y patatas cocidas
  • De postre, si vas a entrenar por la tarde, un plátano.


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Post- entreno


  • Lo ideal sería un par de filetes de pollo o ternera con un poco de zumo o un plátano.


Cena


  • Pescado, pavo o pollo a la plancha con una buena ración de verduras (zanahoria, lechuga, tomate, berenjena, calabacín, pimientos, etc). Las verduras se pueden ir variando diariamente.


Antes de irte a dormir


  • 2 yogures naturales sin azúcar.


Rutina de ejercicios: definición del músculo.
Con esta programa de entrenamiento en casa para definir, podréis conseguir rajar vuestros músculos sin la necesidad de tener que salir de vuestros hogares. Lo tenéis más fácil que nunca, ya no tenéis excusa para conseguir definir vuestra musculatura.


Además de para definir, es un excelente programa para conseguir ganar fuerza y resistencia cardiovascular. Por el nivel de exigencia, no es una plan de entrenamiento para principiantes, pues la carga de trabajo es elevada.


  • Día 1


4XFallo → Sentadillas sin peso



3×20 → Sentadilla búlgara (10 con cada pierna)


3×1min → Plancha



4×30 → Abdominales de crossfit



  • Día 2


3×30 → Mountain climbers



3×50 → Jumping Jack


3×15 → Sentadillas con salto




  • Día 3


2×10 → Flexiones para hombro



2×10 → Flexiones diamante



3×15 → Patada de glúteo 





Dieta para definir

La dieta de definición muscular que hemos seleccionado consta de 5 comidas diarias. Los componentes de estas comidas son los siguientes:

Comida 1

  • 150 gramos de clara de huevo.
  • 60 gramos de avena.
  • 1 fruta


Comida 2

  • 60 gramos de pan integral de centeno.
  • 60 gramos de atún en lata.


Comida 3

  • 80 gramos de arroz.
  • 150 gramos de pollo.
  • 200 gramos de ensalada.


Comida 4

  • 2 yogures.
  • 1 fruta.


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Comida 5

  • 200 gramos de merluza.
  • 100 gramos de verdura.
















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