Proyecto How Fit: Parte 1
Datos Personales
- Nombre y apellidos: Antonio Almagro Cobacho.
- Género: Hombre.
- Edad: 17 años.
- Instituto: IES Trassierra.
- Curso: 2ºGH1.
Composición Corporal
- Índice de masa corporal: El índice de masa corporal es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo.
- Porcentaje de grasa corporal: Tu porcentaje de grasa corporal es simplemente la proporción de grasa que tu cuerpo contiene.
- Índice cintura-altura: El Índice Cintura-Altura es el método antropométrico "más apropiado" para medir el riesgo cardiovascular.
- Índice de metabolismo basal: El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración.
- Índice de masa corporal magra: La masa corporal magra es el nombre que se le da a los músculos, los órganos, los huesos, la médula, el tejido y el agua del cuerpo, sin incluir la grasa. Mi índice de masa corporal magra es de 61.4 kg.
Frecuencia Cardíaca en Reposo
En este apartado mediré mi frecuencia cardíaca cuando estoy en reposo. Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertarnos por la mañana.
Yo he utilizado la aplicación ``Runtastic Heart Rate- Pulso´´ para medirme las pulsaciones, y el resultado ha sido éste:
La frecuencia cardíaca en reposo debe de estar entre las 50 y las 90 pulsaciones por minuto, a partir de 90 no es bueno tenerlas por lo que yo la tengo bastante bien, ya que tengo 58 pulsaciones por minuto.
Si tuviésemos algún tipo de problema con este tipo de frecuencia cardíaca, como por ejemplo tenerla por debajo de 50, deberíamos consultar con un especialista para que nos diese soluciones.
Datos Médicos
No tengo ninguna enfermedad que me impida realizar determinadas actividades, puedo realizarlas todas esforzándome lo suficiente.
Observación Postural
- Cabeza (frontal/posterior): No tengo rotación de cuello hacia izquierda o derecha ni tampoco inclinación hacia ninguno de los dos lados.
- Hombros (frontal/posterior): El hombro izquierdo lo tengo un poco más levantado que el derecho, y para corregir esto debo entrenar la concienciación frente al espejo y estirar el trapecio del lado alto. La elevación de hombros la tengo correcta. Por otra parte, tengo rotación interna de hombros, ya que la palma de la mano la tengo hacia atrás, y para corregir esto debo de fortalecer los romboides deltoides posteriores.
- Columna (frontal/posterior): La columna la tengo bien, no la tengo pronunciada hacia la izquierda o derecha.
- Pelvis (frontal/posterior): La pelvis la tengo también bien, no tengo una más alta que la otra, las tengo niveladas.
- Rodillas (frontal/posterior): Las rodillas no las tengo juntas, para corregir esta alteración debería de entrenar la flexibilidad y fuerza de los abductores, y consultar un osteópata. Por otra parte, también las tengo arqueadas, y para corregir esto debo de entrenar también la fuerza de los abductores y la flexibilidad de éstos.
- Pies (frontal/posterior): Los pies los tengo bien, no piso con la parte de fuera ni con la de dentro. Para corregir esto en caso de que no los tuviésemos correctos, habría que consultar al podólogo, adquirir un calzado deportivo adecuado y también entrenar la técnica de marcha y carrera.
- Cabeza (vista lateral): En este caso tendríamos anteroflexión de cuello. En mi caso, lo tengo bien. Para corregirlo deberíamos fortalecer sobre todo los músculos de la espalda y del trapecio.
- Hombros (vista lateral): En los hombros, el problema que podríamos tener seria una antepulsión de hombros. Esto también lo tengo correcto. Para corregirlo deberíamos fortalecer romboides y deltoides posterior y entrenar la fuerza de los estabilizadores de la postura: multifidos y serratos.
- Columna dorsal (vista lateral): En este caso tendíamos hipercifosis dorsal. En este caso, yo tendría que corregirlo, y para ello, debo de fortalecer los romboides y deltoides posterior, entrenar la fuerza de los estabilizadores de la postura: multifidos y serratos, y estirar el deltoides posterior, pectorales y abdominales.
- Abdomen (vista lateral): En este caso, tendríamos el problema de tener el abdomen demasiado acentuado. En mi caso lo tengo bien. Para corregirlo deberíamos de entrenar la fuerza del abdomen y la flexibilidad de los lumbares y glúteos.
- Columna lumbar (vista lateral): En la columna lumbar podría existir el siguiente problema, tener hiperlordosis lumbar. Este problema no lo tengo yo, pero para corregirlo deberíamos de entrenar la basculación pélvica, la movilidad de la cadera, la fuerza del abdomen y la flexibilidad de los lumbares y glúteos.
- Rodillas (vista lateral): El posible problema que tendíamos en las rodillas sería una hiperextensión de rodillas. En este caso, tengo bien las rodillas. Para corregir el problema deberíamos de fortalecer sobre todo los isquiotibiales y los gemelos.
- Pies (vista lateral): Los pies los podemos tener de tres formas diferentes: con arco normal, plano o cabo, siendo las dos últimas un problema de los pies. En mi caso, tengo el arco normal. Para corregir estos problemas, deberíamos consultar al podólogo para usar un tipo de plantillas u otras.
Aquí os dejo la dirección de un vídeo en el que podemos ver una observación postural al completo: https://www.youtube.com/watch?v=dWI3R-h54uY
Pruebas Físicas
Hace poco realizamos en el IES Trassierra las pruebas de condición física. Las pruebas eran las siguientes:
- Flexión mantenida de brazos: Esta prueba consiste en aguantar colgado de una barra el máximo tiempo posible. Mi marca en esta prueba es de 39 segundos, aunque está bien, siempre es mejorable. Para hacer un mejor tiempo en esta prueba debería de entrenar más el tren superior, los tríceps y también los trapecios y deltoides.
- Salto de longitud: Esta prueba consiste en saltar con los pies juntos la máxima distancia posible. Mi resultado en este test ha sido de 2'13 metros. Para mejorar esta prueba debería de entrenar el tren inferior, sobre todo los cuádriceps e isquiotibiales.
- Flexibilidad: Esta prueba consiste en sentarse con las piernas juntas y rectas, y después de esto flexionar el tronco lo máximo posible. Mi resultado en esta prueba es de 20 cm, es bastante mejorable. Para conseguir una mejor marca en esta prueba debería entrenar sobre todo la flexibilidad de los gemelos e isquiotibiales.
- Abdominales: En este test hay que conseguir hacer el máximo de abdominales posibles en un tiempo de 30 segundos. Yo conseguí hacer 34, lo cual está bastante bien. Para mejorar en esta prueba deberíamos de trabajar los abdominales. La mejor forma de trabajarlos es haciendo series.
- Velocidad: Esta prueba consiste en hacer el mejor tiempo posible en ir y volver al mismo lugar 10 veces en una distancia de 5 metros. Mi resultado en esta prueba ha sido de 16'6 segundos. Para mejorar en esta prueba debería de trabajar mi velocidad.
- Resistencia (Course Navette): El Course Navette es una prueba creada por Luc Léger (para saber más sobre él, pinchar aquí) que consiste en que el sujeto va desplazándose de un punto a otro situado a 20 o 15 metros de distancia, realizando un cambio de sentido al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente. El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria. En esta prueba conseguí aguantar 10 minutos, o lo que es lo mismo, 10 periodos. Aquí os dejo un vídeo para que veáis como se practica este test: https://www.youtube.com/watch?v=Te1FtpMS2JE
- Coordinación (Desplazamientos en zig- zag): Esta prueba consiste en pasar 5 conos hacia delante botando una pelota con ambas manos y hacia atrás con la pelota en los pies, haciendo el zig-zag entre los conos. Esta prueba se me dio bastante bien, tardé nada mas que 9'72 segundos. Para mejorar los resultados en esta prueba deberíamos de trabajar la coordinación en diferentes tipos de circuitos.
Acortamientos Musculares
El ser poseedor de una musculatura más larga o más corta no es algo que uno pueda elegir, son características propias de cada individuo.
Existen personas más elásticas, más flexibles, individuos que se arquean o se agachan con toda naturalidad hasta límites articulares y hay otros que para lograr tocarse la punta de los pies sin doblar las rodillas es toda una odisea, esto depende de la laxitud de los ligamentos y la capacidad que poseen los músculos para estirarse.
Conseguir alargar o acortar un músculo es un proceso muy trabajoso que debe hacerse bajo control profesional. El acortamiento muscular es una característica que acompañará al individuo a lo largo de toda su vida y por lo tanto deberá tratarse en consecuencia, es por eso que la responsabilidad juega un papel preponderante en estas lesiones.
Ahora hablaré sobre mis datos en este test:
- Pectoral: Tumbado hacia arriba, se colocan las manos debajo de la cabeza, mientras que otra persona empuja poco a poco los brazos hacia abajo para comprobar el acortamiento del músculo. En este caso, sí tengo el músculo acortado. https://www.youtube.com/watch?v=7SG6vS26bE8
- Rotadores internos del hombro: . Este músculo no lo tengo acortado. El ejercicio consiste en flexionar el brazo a 90º y girarlo hacia dentro.
- Rotadores externos del hombro: En este caso, tengo acortado el músculo. El ejercicio consiste en flexionar el brazo a 90º y girarlo hacia fuera.
- Dorsal: Tendríamos que ponernos tumbados, y poner los brazos en 90º con respecto a la cabeza, y bajarlos hacia atrás y hacia delante para saber si tenemos el músculo acortado o no. Este músculo no lo tengo acortado. Aquí os dejo un enlace para ver el ejercicio: https://www.youtube.com/watch?v=EKwXmWPGrz0
- Psoas: Realizar una flexión máxima de cadera y rodilla observando si se eleva la otra pierna que descansa sobre la camilla. Si esto ocurre nos indica un grado de acortamiento muscular. Este músculo lo tengo bien.
- Gemelos: Para detectar si tenemos acortado o no este músculo, debemos de ponernos en cuclillas, y si no apoyamos toda la planta del pie, significa que lo tenemos acortado. En este test tengo bien el músculo.
- Cuádriceps: Coger ambos tobillos flexionando las rodillas al máximo que permita y observar la distancia de los talones a los glúteos determinando el acortamiento muscular. Este músculo también lo tengo correcto.
Bibliografía
En este apartado os dejo los las direcciones de las páginas en las que he estado investigando, por si queréis aprender más u obtener más información sobre el tema:
También he utilizado la aplicación llamada ''IMC Calculadora'', con la que he calculado el IMC, la grasa corporal, etc, y he investigado en los blogs de algunos compañeros para sacar pequeñas ideas.
Proyecto How Fit: Parte 2
En esta parte del proyecto realizaré un plan de entrenamiento para 3 semanas, siendo reducir la grasa corporal uno de sus principales objetivos.
La planificación del entrenamiento sería la siguiente:
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Semanas/Días
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Lunes
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Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Domingo
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Semana 1
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Semana 2
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Semana 3
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Ejercicios para trabajar la fuerza: Se puede trabajar con muchos ejercicios, alternándolos por días. Los ejercicios más comunes son los siguientes:
- Flexiones de brazos.
- Sentadillas (cogiendo algo más de peso, por ejemplo, balón medicinal).
- Abdominales superiores, inferiores y oblicuos.
- Burpees.
- Levantamiento de pesas para bíceps con peso adecuado.
- Pectoral (con barra).
- Dorsales y tríceps con polea.
- Cuádriceps en máquina.
Existen muchos más ejercicios para trabajar la fuerza, pero para nuestro nivel éstos están bastante bien.
Excelente Antonio!!!! Faltaría ahora poner tus objetivos y algunos ejercicios para trabajar esas necesidades...
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